Как можно похудеть – методика снижения веса

[jek_recluse]

Как можно похудеть

(общая методика снижения и нормализации веса)

Уже почти традиция, что идеи для статей рождаются у меня в общении с другими людьми – их словно приносят, дарят. И мысль написать эту появилась, когда одна девушка попросила помочь советом: как можно похудеть? А с другой стороны, с чего я взял, что люди приносят идеи. Может быть все наоборот – и это идеи гуляют среди человеческого рода, подобно ветру, свету или тени. Вдруг они бродили бы по миру даже без людей?! Но, это уже совсем другая идея и ее время пока не пришло.

Суть просьбы была следующей: девушка 18-ти лет, с весом 54 кг и ростом 1 м 69 см – хотела бы весить 51 кг.

Вот и мне сначала подумалось, что вес ведь у неё в пределах нормы – зачем же худеть? Но потом обратил внимание на слова о том, что мозолят глаза "живот", "бочки", "ляшки", хотя всегда была худышкой – видимо все не так уж просто и очевидно. Случаи бывают разные, причем лишний вес может быть даже у внешне худого человека.

Так что методы снижения веса описываю, ориентируясь на приведенный пример, но они подойдут многим. И для общей нормализации массы тела в том числе, потому что практика показывает: люди редко задумываются, из чего собственно она (эта масса) складывается.

Нужно ли худеть?

При росте 1 м 69 см общепринятый нормальный диапазон веса довольно широк и составляет примерно: от 52 до 71 кг. То есть вес 54 кг при росте 1,69 м – нормальный. Мало того, он даже ближе к дефициту массы тела, нежели к ее избытку. А такой широкий диапазон (19 кг) между минимальным и максимальным нормальным весом отражает возможную разницу в телосложении и роде деятельности человека. Все ведь разные, и факторов влияющих на вес, множество. Например: тонкие или широкие кости; пропорции тела, вроде длинных ног при коротком корпусе или наоборот, размера груди, объема легких; занятий тяжелой атлетикой, культуризмом или работа грузчиком, а может быть ежедневная сидячая деятельность за компом и так далее. Конечно же, все это сказывается на массе вашего тела и том, как его пропорции выглядят в зеркале (да и самочувствие не на последнем месте).

Решать: худеть или нет – это личное дело каждого, потому что только самому человеку видно: что и как для него лучше. Раз есть желание – для него есть какие-то причины. Поэтому я все-таки даю ниже общие рекомендации по нормализации веса. Возможно, они действительно помогут что-то подкорректировать и улучшить общее понимание отдельных моментов в этой сфере организации жизни.

Суть методики простая. Можно выделить три основных направления для нормализации своего веса:

• сбалансированное питание;
• увеличение физической активности;
• благоприятный психологический настрой.

То есть в целом, чтобы похудеть, начните питаться разнообразнее, больше двигайтесь и научитесь получать от жизни удовольствие.

Как видите, все действительно просто. И если смысл этих трех фраз проник в ваше сознание и уже крепко там обосновался, то можно закрывать эту страницу и дальше не читать. Потому что ничего нового вы там уже не найдете – дальше будет лишь подробное разъяснение отдельных нюансов по каждому из перечисленных выше пунктов. Понятно же, что человеку, привыкшему действовать больше интуитивно, достаточно будет одного предложения, чтобы понять и начать действовать, а человеку с логическим складом мышления потребуется подробное расписывание буквально каждого шага.

Как ни странно, реализация упомянутых трех направлений может помочь и желающим похудеть и тем, кто хотел бы поправиться. И в этом нет противоречия. Потому что речь здесь идет именно о нормализации веса. А использование в статье слов "похудеть" и "поправиться", вызвано тем, что именно так принято называть проблемы с весом в нашем человеческом обществе. И хотя, ради правильного формирования подсознательных установок, психологи и советуют не употреблять подобных слов вообще, но это рекомендуется делать именно тому, кто хотел бы изменить свой вес, а не тому, кто пишет об этом статью. Почувствовали разницу? Она имеет значение – читая дальше, интерпретируйте слова соответственно под себя... да иначе и не получится.

Теперь подробнее по каждому из направлений.

Общие направления для снижения и нормализации веса

Направлений всего три, но о каждом можно написать хоть целую книгу. Может как-нибудь еще и напишу, еще более подробно...

1 – Сбалансируйте питание

Именно, вместо ограничения себя в пище – нужен правильный баланс питательных веществ! Обратите внимание, что именно вы регулярно съедаете за день – среднее оптимальное соотношение употребляемых с пищей белков, углеводов и жиров должно быть следующим:

• белки: 15–20%;
• углеводы: 45–55%;
• жиры: 35% и меньше.

* Проценты считаются от общего состава вашего суточного рациона по калорийности.

Разумеется, это усредненные данные – у каждого этот баланс свой. Но для начала эти цифры вполне подойдут.

Энергетическая ценность питательных веществ:

Питательные вещества	Белки	Углеводы	Жиры
ккал в 1 грамме	4,1	4,1	9,3
кДж в 1 грамме	17	17	37

Если организму чего-то не хватает в питании – появляется желание поесть. Даже вскоре после последнего приема пищи (как только немного освободится желудок). Большинство людей опять съест абы чего – перекусят тем, что есть, или чем привыкли-любят. Часто это: печенье, конфеты, бутерброд с маслом и подобные высококалорийные продукты, с преимущественным содержанием углеводов и (или) жиров. Как правило, ни о каком балансе и речь не идет. В результате, необходимые вещества так и не поступят, а лишние пойдут перерабатываться в жировые запасы. А через некоторое время желание поесть появится снова.

Классическая схема возникновения проблем с весом выглядит вот так:

Тело хочет есть —> Некогда или не хочется разобраться в точности, чего тело хотело бы съесть, но питание все же происходит —> Вскоре тело опять хочет есть

Бывают и наоборот, но редко. Многие же наслышаны, как тонко беременные женщины чувствуют, чего именно им нужно. И им потакают в этом супруги, да они и сами становятся внимательнее. Это хороший подход для восприятия собственных потребностей. Так, вот: чувствовать, что тело хочет в действительности, могут все люди и всегда.

Обычно в питании не хватает продуктов с высоким содержанием белка, к примеру: мяса, рыбы, нежирных сыра, творога, молока, фасоли, гороха, сои, орехов, спаржи, грибов и т.д. Для нормального функционирования, на 1 кг массы тела среднестатистическому человеку требуется примерно 1 г белка в сутки. Усиленно тренирующемуся спортсмену, или человеку, занятому тяжелой физической деятельностью, белка нужно больше: от 1,5 до 2, 5 г/кг (иногда даже до 4 г/кг).

Вот и считайте. Если у вас вес 54 кг и вы не занимаетесь спортом, значит, в сутки надо: 54 x 1 = 54 г белка. Если перевести, например, в мясо, то поскольку белок составляет в среднем пятую часть (около 20%) от общего состава мяса, вам потребуется съедать минимум 54 x 5 = 270 грамм мяса в сутки. Но обычно меньше – редко кто питается одним мясом – в составе большинства продуктов белок также присутствует – ищите таблицы состава пищевых продуктов и считайте.

Таблица соотношения питательных веществ, воды, и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов (в весовых процентах):

Пищевые продукты	Белки %	Жиры %	Углеводы %	Вода %	кДж в 100 г	ккал в 100 г
Фрукты	0,7	0,3	15	80	250	60
Овощи	2, 5	0,3	8	85	170	40
Картофель	2,1	0,1	17	80	290	70
Орехи	15	60	18	4,5	2650	630
Хлеб	8	1	50	35	1050	250
Мясо	18	10	0,1	70	750	180
Колбаса	12	25	0	60	1130	270
Масло сливочное	0,6	81	0,7	17	3000	720
Молоко (3,5%)	3,1	3,5	4,65	89	270	65
Сыр	23	27	3	45	1400	330
Фруктовые соки	0,3	0,1	12	85	170	40

* Кстати: 1 ккал = 4,184 кДж.

Пример упрощенного расчета сбалансированного питания

Сначала выясняете вашу потребность в килокалориях на день. Рассчитать ее самостоятельно можно по следующим формулам:

Для женщин:

• 18–30 лет: (0,0621 x Вес +2,0357) x 240;
• 31–60 лет: (0,0342 x Вес + 3,5377) x 240;
• старше 60-ти лет: (0,0377 x Вес + 2,7545) х 240.

Для мужчин:

• 18–30 лет (0,0630 x Вес +2,8957) x 240;
• 31–60 лет (0,0484 x Вес + 3,6534) x 240;
• старше 60-ти лет (0,0491 x Вес + 2,4587) x 240.

* Вес (в формуле) – это масса вашего тела в килограммах. При среднем уровне физической активности полученный результат умножается на коэффициент 1,3, при высоком уровне физической активности – на 1,5.

Далее, зная общую калорийность питания, подбираете какими продуктами и в каком количестве обеспечить норму суточного потребления белка. Соответственно корректируете состав своего питания – добавляя в рацион, например, больше сыра, творога, молока и т.д. Разумеется, старайтесь, чтобы общая калорийность пищи осталась прежней, но ее состав стал сбалансированным, благодаря другому соотношению продуктов. Специально уточняю, что особенно точные расчеты не нужны, потому что обычно проблемы с повышенным весом и постоянно появляющийся аппетит вызваны недостатком белка в питании. Если же вы скрупулезны и хочется еще глубже окунуться в расчеты, рекомендую поискать в интернете онлайн-калькуляторы, рассчитывающие суточную норму питательных веществ и калорийности. Таких сервисов предостаточно и они выдают даже потребность в витаминах и микроэлементах – вот, к примеру: ссылка на калькулятор калорийности в обсуждении ниже.

Существуюет и специальное программное обеспечение для таких расчетов.

Программы-калькуляторы калорий для ПК:

Медицинский калькулятор V. 1.0 (бесплатная)
Размер архива: 341 Кб
Операционная система: Windows XP (работает точно), остальные ОС – неизвестно.
Автор: Морозов Сергей Сергеевич
Скачать calculator_kaloriy_v1.zip*

Диетолог 1.0 (бесплатная, но существует и платный аналог)
Размер архива: 625 Кб
Операционная система: Windows XP (работает точно), остальные ОС – неизвестно.
Автор: Михайлов Андрей Александрович
Скачать dietolog_v1.zip*

---
* Если вы являетесь правообладателем программы и считаете, что условия распространения вашей собственности нарушаются, обратитесь к администрации.

Пример результатов вычислений – таблица усредненных суточных величин потребления пищевых веществ и энергии для человека в возрасте от 18 до 29 лет:

Разумеется, не забывайте и про витамины с минералами: обязательно ешьте свежие овощи (в том числе зеленые), фрукты. И помните, что избыток белка тоже вреден – ввиду того, что в отличие от жиров и углеводов, лишний белок не переваривается организмом, и может соответственно вызвать пищевое отравление. Вам ведь не нужны: тошнота, отрыжка с запахом сероводорода и тому подобные прелести белковой интоксикации!? То есть даже полезное нужно кушать в меру!

Конечно же, если у вас слишком много в рационе белковых продуктов, то убавляйте их количество, и добавьте съестного с более высоким содержанием жиров и углеводов. Но этот совет уже не для ищущих, как можно похудеть. Потому что если питаться, например, преимущественно мясом, лишнему жиру не откуда будет взяться – белок не перерабатывается в жиры. И скорее всего, в этом случае вам потребуется методика набора веса и соответственно больше соответствующих продуктов. Имейте ввиду, что белки не усваиваются при недостатке жиров и углеводов. То есть без них поправиться-располнеть не получится.

Тем, кто хотел бы, чтоб все было рассчитано, но считать самостоятельно все-таки лень, предлагаю следующую таблицу.

Примерный суточный набор продуктов общей калорийностью от 2800 до 2950 ккал, содержащим: 80–90 г белков, 380–385 г углеводов и 100–105 г жиров:

Это не значит, что нужно есть только перечисленные продукты и только в таком количестве. Это образчик, которым можно пользоваться, чтобы свести расчеты к минимуму. И если вам на день нужно больше или меньше килокалорий, то все-таки придется хотя бы примерно прикинуть-посчитать.

Пример использования таблицы

Допустим: я мужчина, возрастом 38 лет и весом 100 кг.

Считаю калорийность моего дневного питания, подставляя свои данные в формулу для людей возрастом от 31 до 60 лет – (0,0484 x Вес + 3,6534) x 240:

(0,0484 x 100 + 3,6534) x 240 = 2038 ккал (округлил до целых)

Уточняю полученный результат, умножая его на 1,5 (потому что люблю двигаться):

2038 x 1,5 = 3057 ккал (столько мне можно будет за день съесть, чтобы вес оставался на текущем уровне и не растолстеть; или уменьшить калорийность, если вдруг захочу похудеть)

Теперь делим 3057 ккал на 2875 ккал (это среднее между 2800 и 2950) и получается коэффициент 1,06. На него теперь можно умножать все массы продуктов указанных выше в таблице, чтобы получить результат для себя:

Хлеб: от (330 г x 1,06) до (360 г x 1,06) = 349,8–381,6 г (можно было и не считать – разница-то смешная).
Макароны: 15 г x 1,06) = 15,9 г (классно, можно будет макарошков 15,9 грамма отварить).
Крупы: 25 г x 1,06) = 26,5 г (офигеть!!! вот это я каши наварю из 26,5 граммов-то).

Ну и так далее, думаю, суть вы уловили – прогоняете такой расчет для всей таблицы и идете в магазин за продуктами. Если пешком, то заодно и спортивная тренировка получится.

Вот сижу и думаю, теперь... может лучше все-таки ммм... без расчетов – интуитивно...

Маленький совет: если решите ограничивать себя в питании, имейте в виду – чем больше будет это ограничение каждый день, тем меньше шансов у вас похудеть в конечном итоге. Так что лучше без спешки, займитесь сбалансированием – толку будет больше!

2 – Повысьте физическую активность за счет аэробных упражнений

Именно в упражнениях подобного рода происходит наиболее интенсивное расходование жиров. Отлично подойдут такие виды физической деятельности, как: танцы, бег, плаванье, ходьба и другие.

Мышцы человека занимают меньший объем, нежели жировая ткань той же массы. Потому что они плотнее примерно на 10%. Соответственно тело человека с оптимально развитой мускулатурой будет внешне выглядеть процентов на 10 более худым из-за общего изменения пропорций. Так что имеет смысл заменить лишний жирок мышцами.

Плюс, редко бывает, чтобы жировые отложения располагались равномерно по всей поверхности человеческого тела. Поэтому при худых слабых (почти без мышц) руках или ногах, даже небольшие отложения жиров на животе или бедрах будут весьма заметны. Но если развить мышцы конечностей небольшой "животик" станет значительно меньше "мозолить" глаза, да и будет более уместен (по отношению к увеличившейся массе тела жиров станет меньше).

И еще плюс к написанному выше: мышцы обеспечат легкость движений в любых жизненных ситуациях – в результате чего использование жиров будет более оптимальным (двигательная активность возрастет, и лишние жировые запасы будут накапливаться значительно меньше).

Оптимальным будет выполнение аэробных упражнений 2-3 раза в неделю по 20–30 минут и более (если понравится) с пульсом от 130 до 150 ударов сердца в минуту. Эти данные подходят, если вы в хорошей физической форме. Если нет – постепенно доведите пульс до 130, начиная с 100–110 уд/мин. Для этого можно, например, просто ходить, постепенно (с каждой тренировкой) увеличивая скорость, продолжительность и, наблюдая за своим пульсом (частотой сердечных сокращений – ЧСС).

После выполнения аэробных упражнений жировые запасы сжигаются особенно интенсивно в течение около 1,5–2 часов после самой тренировки. Даже если вы просто сидите, или лежите. Поэтому и питаться лучше чуть позже, чтобы дать организму задействовать уже имеющиеся запасы жиров для восстановления потраченной энергии. Дело в том, что запасы идут в ход, если их нет в питании, ведь жиры – это НЗ (неприкосновенный запас) организма на крайний случай. Кстати, такой НЗ иногда очень полезная вещь, если относиться к организму разумно (например в экстремальных ситуациях он может спасти жизнь).

Также хорошо подходят для уменьшения жировых отложений: йога, фитнес и подобные практики (а их сейчас великое множество). Ходите в походы, играйте в подвижные игры и просто радуйтесь жизни!

И немножко информации, чтобы вы лучше представляли, сколько килокалорий тратится при физических нагрузках разной интенсивности.

Таблица энергетических затрат человека, в зависимости от вида деятельности:

Тип человеческой деятельности	Энерготраты в ккал за 1 час человекоа с весом 70–80 кг
Бег (19 км/ч)	1350–1540
Бег (8 км/ч)	570–650
Ходьба на лыжах	880–1000
Ходьба в гору	300–1000
Копание траншеи	490–560
Гребля (на лодке)	460–530
Плавание	400–700
Укладка камней	400–460
Ходьба (5 км/ч, без груза)	230–300
Стирка одежды вручную	150–200
Отдых стоя	110–130
Отдых сидя	100–110
Отдых лежа	80–90
Сон	60–70

В принципе, здесь так же, как и с расчетами баланса веществ в питании, можно окунуться с головой в расчеты и двигаться в течение дня опираясь на результаты вычислений. Но лучше просто двигаться побольше и с удовольствием.

3 – Создайте психологический настрой с опорой на естественность и гармоничность

Кстати, и 1-й и 2-й пункты, упомянутые выше, можно чувствовать и воплощать интуитивно. Без жестких расчетов. То есть можно не заставлять себя двигаться специально и не считать килокалории с балансом веществ – тело начинает двигаться само – если пора, и просит поесть – только когда чего-то не хватает и если чего-то не достает. Но сигналы тела хорошо понимаются разумом, если между ними существует гармония. Этот путь естественнее, а потому, в целом, и эффективнее разного рода расчетов и методов. Но он очень сложен для начинающих из-за разного рода психологических несоответствий в мышлении. Не так уж много людей хорошо понимают разницу между желаниями, навеянными мыслями, и настоящими потребностями, которые диктует тело.

Впрочем, если хотите, попробуйте задать себе вопрос: "А почему собственно нужен такой вес – 51 кг?". Или: "Почему плохое настроение?". На любой появляющийся ответ задавайте еще вопрос: "А почему именно так?". Или: "Есть ли другие ответы?". И так далее. Кажется, что эту цепочку вопрос-ответ можно продолжать бесконечно, но не важно, что думает по этому поводу разум. Потому что задачка эта не логическая – она не для разума, и помогает наладить взаимосвязи между телом и разумом, а не в одном только разуме. И если вдруг ответ есть, а вопрос больше не возникает – это, скорее всего, свидетельствует о приостановившемся развитии и дисгармонии. Соответственно опять можно задать вопрос. Разумеется – без насилия над собой – в этом занятии лучше обойтись без спешки – и если попробуете, то делайте с удовольствием. Иначе лучше сосредоточится преимущественно на пунктах 1 и 2. Но помните, что их нужно применять комплексно, потому что если много двигаться, то есть хочется сильнее (и можно располнеть), а если займетесь только питанием, рискуете потерять физическую форму (а там и опять до полноты недалеко).

Общие психологические установки:

Запомните: вам должно нравиться то, что вы решили делать, и сам процесс выполнения пусть приносит радость. Если же в уме будет только мысль о результатах, а процесс их достижения будет мучительным – ничего не получится. Это касается и расчетов баланса питания, и выполнения физических упражнений, и поисков гармонии через вопросы себе.

Помните также: хорошее настроение живет не где-то и не в чем-то, оно живет именно в вас. Вы можете либо чувствовать его, либо нет, в каждый момент своей жизни. Если научитесь ощущать себя хорошо, просто вызывая в памяти хорошее настроение – все остальное наладится само собой. Наверняка вы сможете вспомнить приятные ситуации, когда настроение было отличным – вот и ориентируйтесь на них (на эти ощущения) – приносите их в те моменты, когда настроение плохое. И почаще улыбайтесь просто так – даже без повода.

Узнайте лучше себя. Почувствуйте, хочет ли ваше тело изменений, или это только разум "гонит волну". Дело в том, что когда человек смотрит на себя в зеркало, и его ужасает увиденное, скорее всего, происходит сравнение себя не столько с тем, кем он сам хочет быть, а с неким идеалом, возникновение которого довольно "мутная" вещь. То есть происходит своеобразное сопоставление себя с образцом красоты, который далеко не всегда является желанием самого человека, как целостного существа. Часто этот эталон вызван какими-то общими социальными установками того общества (порой очень маленького коллектива) в котором человек живет и общается. Наличие таких установок можно заметить на исторических примерах – например, мода серьезно влияет на пропорции тела (полноту и худобу) целых поколений. Так же и с обычаями, традициями – у каждого народа они свои.

В общем, нужно определиться: действительно ли вам всецело (телу и разуму) хочется похудеть, или же это лишь идея, которая не очень стыкуется с потребностями именно вашего тела. Просто практика показывает: если человек полнеет, но при этом сильно хочет быть более стройным – значит, существует дисбаланс между желаниями тела (какими-то из его глубинных предпочтений) и желаниями разума. Ради изменений, потребуется найти компромисс-решение устраивающие "их обоих". Пересилить-побороть собственное тело не получится (разве что временно) – оно ведь часть вас. Причем часть, непосредственно совершающая практически любые действия. И если хотите получать от жизни удовольствие, лучший выход – способность слышать, понимать, принимать себя полностью, каждую клетку, в каждый момент жизни.

Природа не дарит человеку ничего лишнего...

И еще немного информации, которая может быть особенно актуальна и полезна для молодых людей. Я заметил, что молодежь серьезно волнуется по поводу того, как можно похудеть, особенно девушки. И начинают интересоваться разными сомнительными методами похудения. Но то, что "хорошо" для взрослых, может быть еще менее хорошо для молодого организма. И увлекаясь новомодными методами снижения веса, можно упустить драгоценное время, нужное для оптимального формирования своего тела.

Дело в том, что согласно научным исследованиям общее количество жировых клеток закладывается в детском и юношеском возрасте. В более зрелом возрасте это количество практически не увеличивается, но если жировой ткани становится больше, это вызвано ростом размеров жировых клеток. Именно поэтому так важно понимать, что сбалансированное питание и активная физическая деятельность в детские и юношеские годы существенно повлияют на общее количество жировых клеток в более зрелом возрасте. Ведь каждая из них будет требовать позднее питания, причем размер самих клеток может увеличиваться в десятки и более раз. В общем, это информация для тех, кому хотелось бы меньше проблем с весом позднее.

---
* Помимо собственных знаний и интернет-источников, при написании статьи, использована следующая литература:

• Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств).
• Химический состав пищевых продуктов: Книга 1: Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов / Под редакцией И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева.

...

P. S.
Появились вопросы – спрашивайте.
Есть опыт в вопросах похудения – пишите, дополняйте, объясняйте.
заметили, какие-то неточности или устаревшие данные – предлагайте более актуальные – посетители форума смогут прочитать и воспользоваться вашей информацией 

[Облако]

jek_recluse, еще одна замечательная статья! Полноценное пособие по нормализации веса. При чем действительно будет работать, как у людей мечтающих похудеть, так и наоборот поправиться.

Подчеркнуто множество интересных моментов. Например о нюансах телосложения. Не все учитывают это. Затем необходимость настроя на легкость, без этого тоже не обойтись. По своему опыту знаю. Нельзя себя заставлять, но вот правильно подобранная мотивация будет кстати.

[Облако]

А еще понравилась картинка В ней есть легкость, движение и расчет - самые основные составляющие методики. 

[Лена]

Очень полезная статья, действительно для всех! Красиво и наглядно! Статья мастерски написана! 
Мне так нехватало этой информации, именно в таком качестве. Тут всё старательно, как по полочкам разложено! Только недопоняла: как молоко 3,5% содержит 3,4% жиров (см. табл)

Впервые узнала, что мне в сутки бобовых 3 гр полагается. Какая радостная новость! Можно лёгкий салат или суп приготовить - и всё! А это вполне приятно для употребления. Дело в том, что однажды в гостях меня накормили фасолевой кашей, целую тарелку поставили и сказали: "Нравится? Так докажи - съешь всё!" До сих пор не хочу есть бобовые. Но для здоровья ложку каши пожалуй осилю. Как оказывается, больше и не надо 
То же касается яиц: 2 шт в неделю - норма. По-моему, больше и не захочется. Так что таблицы тут самые выверенные!

Третий пункт - настрой. Как раз сегодня проснулась и не чувствую желания что-то делать. Понемногу сформировался вопрос, от чего же так? Прислушавшись к себе, возник ответ: в основном действовать хочется под давлением обстоятельств, - пришло наконец-таки осознание  Так вот, лежу и думаю: выходной, срочных дел нет... Как думаете, сколько можно так пролежать?
Когда начали появляться мысли о вчерашнем дне, затем о дне завтрашнем, стало ясно, что имеющееся время пока ещё можно использовать так, чтобы не пришлось об этом жалеть. Зашла на этот форум, выбрала интересующую тему...


Мне, например, не хочется худеть, тем более уменьшая количество еды и поступление полезных веществ. Но вот протонизировать мышцы я - за! К тому же после тренировки обычно настроение улучшается.


У некоторых людей вместо похудения происходит увеличение массы, после физ. тренировок, и это прекрасно! Тело выглядит более здоровым.


Суть приведённой в статье методики тонко и точно изложена. Таблицы любопытные. Кто бы мог подумать, что в колбасе столько белков  А может, это какая-то особенная колбаса...


И вообще, впервые вижу, чтобы столько полезной информации уместилось на одной странице. Всё, что нужно - лишь прочти и действуй!

И последнее, из собственного опыта. Занятия йогой помогают значительно снизить вес и скорректировать фигуру, в том числе осанку. Правда не сразу, с годами;
обязательно нужно помнить, что йога - это Путь для каждого доступный, но не для всех подходящий, ведь приходится изменять многие привычки, а на это способны далеко не все.


Зато остальным рекомендую ТАНЦЫ, в любом количестве и качестве!


Желаю всем успехов и позитивного настроя! 

[jek_recluse]

Спасибо всем за приятные отзывы! 

Цель статьи была – написать понятное и полезное пособие для тех кому хотелось бы лучше контролировать свой вес. И в общем-то приходилось мне и расчетами такими заниматься и двигаться ради похудения. Хотя не скажу, что много весил и вешу сейчас около 90–100 кг, при росте где-то 184 см (не помню уже точно). Но разница между развитыми мышцами и развитыми слоями жирка, действительно заметна на глаз, знаю это по себе. То есть знаком с обоими состояниями лично.

Когда-то даже увлекался постоянными расчетами и высчитыванием каждой килокалории. А сейчас все довольно просто – ем сколько хочу, когда хочу и двигаюсь тоже когда хочу и сколько хочу. Никаких определенных графиков не придерживаюсь. И подозреваю, что от того, как я живу, большинство диетологов и специалистов медиков были бы просто в шоке. Но чувствую себя хорошо, и вес достаточно стабильный и зависит больше от времени года (зимой двигаюсь меньше), а чтобы прийти к подобному состоянию, действительно пришлось из-за непонимания основных моментов на себе испытать и голодовки и диеты и изнуряющие тренировки.

Когда я занимался этими экспериментами над собой, мне действительно не хватало, хорошего пособия, в котором было бы все основное, и приходилось искать информацию в куче разных источников.

А вообще, конечно, можно еще много информации добавить. Мало, к примеру, продуктов в списке и их составов. Но это можно сделать постепенно и позже. Начинающие редко сразу большой информации могут усвоить. Хорошо было бы еще калькуляторы разные прямо здесь на форуме добавить по расчету продуктов, но я пока не знаю, как это программно сделать. Может быть буду еще статьи на эту тему писать с более расширенными пояснениями по отдельным моментам. Хотя и так, почти книга получилась по объему. 

Только недопоняла: как молоко 3,5% содержит 3,4% жиров (см. табл)

Спасибо, Лена, что подметила. Подправил в таблице, это была явная ошибка. А вообще могут быть и другие – таблицы заполнял вручную – много цифр обработать пришлось. Кое-что я округлял (например килокалории при переводе из кДж). Но эта ошибка про % жирности в молоке была в источнике...

По колбасе я думаю, это усредненные данные. Понятно, что в варенке мяса (а значит и белка) значительно меньше, чем, например в ветчинной. Не знаю правильно ли назвал виды колбасы, потому как не покупаю и не ем ее. Можно сказать так: "колбаса среднепоказательная".  Тоже может быть когда-то расширю табличные данные. Но для точности, лучше, конечно состав смотреть на упаковке продуктов, там он чаще всего есть. Хотя некоторые производители и завышают показатели, но редко слишком сильно.

...

А я вот люблю и фасолевую, да и гороховую кашу. Но это наверное потому что мяса не ем. И 3 г в сутки такой кашки мне точно не хватит.  Естественный процесс замены получился в пищевых пристрастиях. Иногда мне кажется, что вообще мог бы одними бобовыми питаться. 

[Лена]

А вообще, конечно, можно еще много информации добавить. Мало, к примеру, продуктов в списке и их составов. Но это можно сделать постепенно и позже. Начинающие редко сразу большой объём информации могут усвоить.
...По колбасе я думаю, это усредненные данные. Понятно, что в варенке мяса (а значит и белка) значительно меньше, чем, например с ветчинной. Не знаю правильно ли назвал виды колбасы, потому как не покупаю и не ем ее. Можно сказать так: "колбаса среднепоказательная".    Тоже может быть когда-то расширю табличные данные. Но для точности, лучше, конечно состав смотреть на упаковке продуктов, там он чаще всего есть.

Тем не менее мне понравился твой список: все основные продукты есть. А уж если каждую калорию высчитывать, то нужно учитывать качество всех продуктов, их наименование, ведь бывает, состав одних и тех же продуктов отличается - и учёт окажется слишком долгим и утомительным. Пусть все продукты будут "среднепоказательными"  так что вроде и дополнять ничего не надо.

А если хочешь дополнить статью калькулятором калорий, то почему бы не добавить ссылку на спец. сайт, например такую: http://www.kedem.ru/calc/ccf/index.html

А я вот люблю и фасолевую, да и гороховую кашу. Но это наверное потому что мяса не ем. И 3 г в сутки такой кашки мне точно не хватит.  Естественный процесс замены получился в пищевых пристрастиях. Иногда мне кажется, что вообще мог бы одними бобовыми питаться. 

А тебе и не положено 3г, в соответствии с весом тебе 5г полагается!   
А если без шуток, то кажется странноватым суточный набор продуктов в твоей таблице, ты и сам удивлялся:
 

Макароны: 15,9 г (классно, можно будет макарошков 15,9 грамма отварить).
Крупы: 26,5 г (офигеть!!! вот это я каши наварю из 26,5 граммов-то).

А я догадалась: такое количество продуктов может находиться в одной тарелочке супа! Представь: первая порция - тарелка горохового супа, вторая порция - тарелка макаронного супа, третья порция - какой-нибудь рассольник 

[gdn84]

Какие времена, такие нравы и стандарты красоты
(Картинка из Детской энциклопедии "Аванта+", том Человек)

[Облако]

Отличная картинка 

[trueliker]

Я прошу прощения у автора темы, за то что не читая написанного отвечу на вопрос по своему.

как можно похудеть ?

наилучший способ - купить маленькие тарелки...

я сам ни раз и толстел , потом опять худел, потом толстел и так много раз, зависит от того где живу...часто меня образ жизни.... если человек действительно хочет похудеть,то он похудеет, любому человеку нужен график питания, питайся по нему, и будешь таким каким ты хочешь...если график будет - на завтрак 4 тарелки борща, поспать, на обед 3 тарелки того же борща с салом с лучком, куча хлеба а на второе гдето там плов был с курицей,ах ням ням ням, и снова поспать, на ужин повтор всего с добавкой чего нибудь сладкого ....то вы же понимаете что будет ? но....но это не плохо, в этом выражается индивидуальность человека....ну вот такой вот человек, и такому человеку свойственно быть крупным,толстым, кто как скажет.....так же как боксёр, у него на вряили всегда мягка кожа на лице как попка младенца, потому что свойственно быть так.... просто люди опять же, так всё запутали что теперь не знают как выпутаться...в общем Люди, человеки, будьте собой, теми кто вы есть, не меняйтесь...вы есть вы.

но это чисто моё мнение...

[MURSHA]

Из-за беспорядка на моем блоге не могу дать просто ссылку. Придется описать мой метод похудения и вообще МЕТОД.
Называется "Только не съесть добавку"
Сначала вот что важно. Шаблон сидит в каждом из наших тел. Поэтому разрушать его или формировать необходимо с учетом инертности каждого тела.
Самое сопротивлючее - ментальное. Оно просто вопит всякими мыслями: да зачем тебе это надо?! Ты представь, так мучиться всю жизнь! Все придурки, кто тебе это посоветовал! Лучше с завтрашнего дня, и уж по-настоящему...
Зато ментальное сдается через две недели НЕПРЕРЫВНЫХ упражнений. Если две недели не выдержали, надо начинать сначала. Но 2 недели - это реально! Всего 14 дней жесткого внутреннего сопротивления и все!!! 2 недели выдержать можно! Это не вся жизнь.
Можно приготовить себе подарков и дарить "за преодоление трудностей". Можно развесить плакаты, составить мантры, создать группу поддержки. Уверяю, действительно терпеть придется ТОЛЬКО две недели!
Потом эмоциональное тело. Оно сопротивляется в виде срыва и плохого настроения. После двух недель можно сорваться, но ПОТОМ ВЕРНУТЬСЯ к методу, как ни в чем не бывало. Здесь главное - снять ВАЖНОСТЬ с проколов. Жесткого сопротивления организма уже нет, но появляются всякие уловки. Мол толку не будет. Вот же сорвался! Нет!Все под контролем! Срывы учтены планом. Кризисы пройдут через два месяца. Обещаю!!!
Два месяца мы живем по методу. Наш девиз: Спокойствие, только спокойствие!
Теперь новый шаблон практически сформирован. Физическое тело - самое инертное. За два месяца оно подчинилось и не капризничает, точно! Но еще пара -тройка неожиданных объеданий будет. Зато это уже полный и окончательный финал. Теперь все тела дружной гурьбой будут сопротивляться любым отклонениям от НОВОГО ШАБЛОНА!

Осталось описать этот новый шаблон. "Только не съесть добавку!"
Организм заботится о поступлении необходимых веществ в себя, поэтому мы будем ему благодарны за наш аппетит. Спасибо! Пообещаем обязательно поесть качественную пищу при явном желании это сделать!!! И надо обещание выполнять!!! Но по правилу.
Кладем на десертную тарелку всю свою еду на один прием. Сладкое тоже должно там уместиться. И никаких гор! Плюс стакан напитка и все!
Ешьте, жуйте, переваривайте. Следующая еда не раньше чем через два часа. По тем же правилам.
Если невмоготу, то через час. Но через час вы только решите, что все-таки невмоготу, и начнете сервировку.
Предпочтение здоровой пище, но старые привычки в пирожных, например, время от времени ублажать. Опять по принципу: чувствую, что о-очень хочется и только потом организовываю. Но опять же без попытки обмана организма. Вы же обещали честно кормить по первому требованию! Вы с ним по правилам, и ему тогда имеете правила предъявлять.
В общем вот так. За два месяца организм выходит на саморегуляцию. Привычка тянуть безконтрольно с общей тарелки пропадает. Добавка кажется чем-то нелепым. Все съеденное переваривается до очередного приема. Привычки есть каждый час выработаться НЕ МОЖЕТ из-за занятости нормального человека.
Главный шаблон побежден. Дальше небольшая коррекция с помощью зарядки.
Одна проблема. Парни пристают, пока не увидят, что я вообще-то не девочка.
А в молодости за 54 кг я бы душу заложила! Но тогда я ничего не знала о шаблонах.

[Облако]

Мурша, интересный метод и не возникает вопросов. Все понятно.
Похоже у меня с тобой одинаковый вес. Мой 53-55 и вот уже много-много лет.
Когда-то давно, я экспериментировала с диетами и голодовками до тех пор, пока вдруг не поняла, что и так не ем больше, чем мне надо. Даже моменты обжорства входят в схему. Могу несколько дней подряд есть и есть, но после них всегда приходят дни, когда есть не хочется совсем. Организм сам следит за количеством пищи. Иногда ему надо больше, иногда меньше.
Аппетит обычно в нашей голове. Глаза видят, делать нечего, понеслось... Когда же масса увлечений, картина другая, как бы не забыть поесть. Я иногда забываю.

[Облако]

Люди, человеки, будьте собой, теми кто вы есть, не меняйтесь...вы есть вы.

Ну меняться все же надо, иначе развития не будет Но конечное меняться, не изменяя себе.

[jek_recluse]

А если хочешь дополнить статью калькулятором калорий, то почему бы не добавить ссылку на спец. сайт

Добавил переход из места статьи про калькуляторы на твое сообщение со ссылочкой, Лен. А калькулятор хороший, я посмотрел – он помимо калорийности еще показывает сколько жиров, белков и углеводов содержится в выбранных продуктах – удобно.

А вообще, жаль я не программист, иначе сделал бы подобный калькулятор сам, а готовых скриптов пока не нашел... Просто стараюсь поменьше внешних ссылок на другие ресурсы ставить, из-за того что они будут уводить, так называемый статический вес и соответственно понизится значение страницы в глазах поисковых систем и т.д. Вот внутренние ссылки, они даже если и уводят вес со страницы, то он все равно остается внутри сайта и перераспределяется по нему же (просто чуть иначе), а внешние – уводят его полностью. Но это я уже слишком отклоняюсь от темы.

то кажется странноватым суточный набор продуктов в твоей таблице

А это из-за того, что там ведь не написано, что продукты эти могут быть в составе разных блюд. Причем каждый из продуктов может быть в течение суток в нескольких блюдах сразу. Например, растительное масло может быть и в супе, и в каше, и в тортике.

А я догадалась: такое количество продуктов может находиться в одной тарелочке супа!

Вот кстати, да – ты и сама догадалась. Действительно, ведь те же 26,5 грамм крупы, набравшиеся воды в супе, станут в несколько раз тяжелее и больше по объему. Если это, допустим, пшено, то за 40–50 минут объем увеличится в 6–7 раз. А такого количества хватит на несколько тарелок, если варим суп, или на тарелочку каши.

А вот того же хлеба граммов 350 – это уже полбулки практически – продукт полностью готовый к употреблению, остается только нарезать если еще не нарезан, и потому не возникает мысли, что его мало. Хотя... есть и те, кто не прочь хлебушек доработать – к примеру, позамачивать в супе – я бывало так в детстве делал. Или высушить, и потом накидать в суп, или вообще сделать пирожное "Картошку" из сухариков.

Картинка из Детской энциклопедии "Аванта+", том Человек

Спасибо за фотку, gdn84! 

Я немного подкорректировал ее в фотошопе и вставил в пост.

Я прошу прощения у автора темы, за то что не читая написанного отвечу на вопрос по своему.

Рад видеть на форуме, trueliker! А так не за что просить прощения – по-моему, так и надо – свое мнение и мысли выразить. Это лучший способ! Я ведь тоже просто выразил его, отвечая на вопрос темы.

... метод похудения и вообще МЕТОД. Называется "Только не съесть добавку"...
...
После двух недель можно сорваться, но ПОТОМ ВЕРНУТЬСЯ к методу, как ни в чем не бывало. Здесь главное - снять ВАЖНОСТЬ с проколов...
...
Но опять же без попытки обмана организма. Вы же обещали честно кормить по первому требованию! Вы с ним по правилам, и ему тогда имеете правила предъявлять.

Мне твоя методика нравится, Мурша. Возможно, кому-то она и покажется жестковатой, но в ней, если внимательно вникнуть, помимо жесткости есть необходимая гибкость, причем в самых значимых местах. А жесткость, она нужна, особенно для тех, кто еще никогда не пробовал худеть. Потому что в новых делах нужны четкие элементы для приложения усилий – в этом методе они отлично выделены. Ведь если новичку сказать "да расслабься, все и так норм будет" – он расслабится и начнет толстеть – видел такое уже.

[gdn84]

А если хочешь дополнить статью калькулятором калорий, то почему бы не добавить ссылку на спец. сайт

А вообще, жаль я не программист, иначе сделал бы подобный калькулятор сам, а готовых скриптов пока не нашел... Просто стараюсь поменьше внешних ссылок на другие ресурсы ставить, из-за того что они будут уводить, так называемый статический вес и соответственно понизится значение страницы в глазах поисковых систем и т.д. Вот внутренние ссылки, они даже если и уводят вес со страницы, то он все равно остается внутри сайта и перераспределяется по нему же (просто чуть иначе), а внешние – уводят его полностью. Но это я уже слишком отклоняюсь от темы.

Что бы избавиться от внешних ссылок, размести калькулятор у себя на хостинге (и укажи автора, что бы были соблюдены авторские права) 

[jek_recluse]

Спасибо, gdn84! 

Так и сделал – внешнюю ссылку убрал, залил на хостинг и добавил ссылку на скачивание Медицинского калькулятора в статью. Не совсем понятны правда условия распространения этого софта, да и сайт автора не работает больше, ну да ладно – автор указан, если ему не понравится – удалим. Там местами перепутаны группы продуктов (в бобовых и орехах – масла, фрукты – в маслах, но по идее это не должно сказаться на результатах расчетов. Здорово, что много разных продуктов добавлено!

И еще добавил программу Диетолог, она примерно для тех же целей (на сайте автора написано, что она для любого вида использования, так что проблем думаю тоже не возникнет).

[Лена]

Кстати, вспомнила верный способ набрать вес - кушать много вкусной еды!
И, чтобы похудеть - наоборот, кушайте меньше за счёт употребления невкусной (но полезной) пищи - её много не захочется съесть!!!

[Lukki]

Девочки, у меня вопрос, кто-то пробовал худеть на дыхательной гинастике?

[Лена]

Да каждый курильщик знает, что его затяжки можно считать гимнастикой для похудения)) Многие, бросая курить, полнеют на 3-8 кг.
А вообще-то пранаяма способствует похудению.

[Lukki]

не, я имею в виду упражнения в сочетании с дыханием, я просто где-то по телеку видела такое.

[Оляныч]

А можно ли каким-то образом поправиться равномерно, не наедая пузень и свисающие бока при том, что в груди толком ничего не прибавляется? Если в тренажурку ходить нет возможности, да и вообще если и пришлось бы - только через силу, т.к. мне это вообще не по душе, предпочитаю другие виды деятельности (спортивной и неспортивной)?

[Облако]

Поправиться, как и похудеть можно только в соответствии с особенностями тела. И тут у всех эти процессы протекают по разному. И иной раз получаются очень чудные фигуры.